Nutrition pour cyclistes: Alimentation avant l’entraînement

Avant l’entraînement : quoi manger pour mieux performer

Saviez-vous que le sport est vécu comme un stress par votre corps ? En effet, lorsque vous faites un exercice intense de façon prolongée, la quantité de sang qui est apportée à vos organes périphériques (tels que votre système digestif ou vos reins) diminue pour permettre aux muscles d’obtenir le plus d’énergie possible. La digestion devient alors plus lente et difficile. Il est donc important de préparer votre corps avant l’entraînement afin de vous permettre d’avoir suffisamment d’énergie pour vous surpasser !

Tout d’abord, il est primordial de ne jamais débuter une activité physique le ventre vide. En faisant cela, vous risquez de vivre des moments de faiblesse, de vous blesser, en plus de vivre de nombreux autres inconforts. À l’opposé, il ne faut pas manger de trop grandes quantités de nourriture non plus, car vous risquez d’être incommodé par votre digestion au ralentie. Il n’est pas du tout agréable de vivre des ballonnements, des nausées, des crampes ou encore des reflux acides pendant votre sortie de vélo !

L’alimentation pré-entraînement vise à ralentir l’apparition de la sensation de faim, à fournir des sources d’énergie rapides aux muscles, à assurer un bon état d’hydratation et à éviter les inconforts dus à la digestion. Voici un tableau qui vous résume ce qui devrait être consommé avant un entrainement selon les délais avant l’exercice.

Délais avant l’entraînement Grosseur du repas Énergie fournie par le repas Importance des glucides
3 à 4h Repas normal 500-800 Calories 60-70%
2 à 3h Petit repas, 1 aliment riche en protéines
3 à 6 aliments riches en glucides
300-500 Calories 70-75%
1 à 2h Collation 2 à 3 aliments riches en glucides ½ aliment riche en protéines 300 Calories 75-90%
30 minutes Petite collation 1 à 2 aliments riches en glucides 50-100 Calories 85-100%
En tout temps Hydratation optimale Indicateur : viser une urine de couleur semblable à de la limonade

Voici certains exemples d’aliments, ainsi que la portion recommandée, pour vous guider dans vos choix alimentaires. Les quantités sont présentées à titre indicatif, il n’est pas nécessaire de mesurer tous vos aliments !

Les sources des glucides
1 tranche de pain un demi-bagel 80 ml de pâtes alimentaires cuites 80 ml de riz cuit un fruit 1 ½ tasse de légumes
Les sources de protéines
250 ml de lait 180 ml de yogourt 30g de fromages 30 ml de beurre d’arachide 1 œuf 30-40g de viande, de volaille ou de poisson

Comme vous pouvez le remarquer dans le tableau, la quantité de glucides augmente plus l’exercice physique approche. Dans les heures précédant l’exercice, ils servent à former le glycogène, une molécule de stockage des glucides qui se retrouve dans les muscles et dans le foie. En situation de stress, comme pendant l’exercice, cette réserve de glucides est transformée en énergie afin de faire fonctionner les muscles. Il est aussi utile d’en consommer avant l’exercice, car leur digestion est facile, ce qui rend l’énergie disponible rapidement.

Il est moins avantageux de consommer des lipides, car ils ralentissent encore plus la digestion et sont plus difficiles à digérer. L’énergie se rend alors moins rapidement aux muscles.

Quant aux protéines, elles jouent un rôle important dans la sensation de satiété. Elles ont leur place dans les repas avant l’entraînement, car ils vous évitent d’être affamé au milieu de votre sortie. Toutefois, elles ne fournissent pas autant d’énergie et ralentissent la digestion si on les compare aux glucides !

Il est aussi important que vous mangiez des aliments que vous avez l’habitude de consommer et qui sont faciles à digérer pour vous. Par exemple, les aliments épicés, gazogènes, comme le chou ou les légumineuses, ou les breuvages contenant de la caféine peuvent entrainer des inconforts intestinaux ou des sensations de ballonnement pour certaines personnes. Ils sont à consommer selon votre tolérance !

De façon simplifiée, l’alimentation pré-entraînement idéale variera selon le délai avant l’exercice et sera composée d’aliments connus et riches en glucides, tout en contenant un peu de protéines. Tout cela, sans négliger votre hydratation !

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